Cómo prevenir la pérdida de masa muscular

Los músculos no solo son importantes para las tareas físicas diarias, como recoger objetos, abrir un frasco o levantarse de una silla; sino que también son esenciales para el correcto funcionamiento de los órganos, la salud de los huesos, la inmunidad y el metabolismo. Por esto, mantener la masa muscular a medida que se envejece es esencial para prolongar una vida feliz y saludable.

La sarcopenia o pérdida degenerativa de la masa muscular, la fuerza y/o la función física causada por el envejecimiento afecta a casi 1 de cada 3 personas mayores de 60 años. Las personas mayores de 40 años pueden llegar a perder alrededor del 8 por ciento de su masa muscular¹ por cada década, y esta proporción puede duplicarse después de los 70 años.

«La pérdida de masa muscular es una característica de envejecimiento del que rara vez se habla. Además, pocas veces las personas aceptan los síntomas relacionados que vienen naturalmente con los años como pueden ser la pérdida de fuerza y energía», explica la nutrióloga Elisa Gómez Reyes, gerente médico de Abbott. «La salud muscular a menudo puede decirnos cómo vamos a envejecer y si podremos ser activos e independientes».

La buena noticia es que cambiar ciertos hábitos puede ayudar a prevenir o reducir la pérdida de masa muscular. Mientras que envejecer es natural, la pérdida de masa muscular puede evitarse.

Para mantenerte fuerte mientras envejeces, sigue los siguientes consejos para mantener tus músculos sanos, ejercitados y fuertes; aún con el pasar de los años:

1. Practica ejercicio de manera regular, incluyendo rutinas de fortalecimiento para mantener tus músculos y la fuerza en combinación con ejercicios de tipo aeróbico.

2. Aliméntate con buenas fuentes de proteína provenientes de carnes magras, pescado, huevo o frijoles. Procura que sean entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

3. Elige llevar una dieta balanceada llena de vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas, grasas buenas y vitaminas y minerales clave como el calcio y la vitamina D.

4. Considera tomar bebidas con ingredientes especializados para mantenimiento de masa muscular como el HMB.

5. Habla con tu profesional de la salud acerca de la nutrición, especialmente si estás enfermo, hospitalizado o recuperándote de una cirugía, para manejar la pérdida de masa muscular relacionada con ello. En estos momentos es mucho más importante que te protejas de perder músculo para acelerar tu recuperación.